giovedì 26 agosto 2010

bellezza.it

Vi consiglio di utilizzare qst sito è stupendo e vi fa anche un piano di allenamento personalizzato, qst è il mio

ADDOMINALI E LOMBARI

Esercizio n. 1 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 40 sec

1) Sdraiarsi con la schiena ben poggiata a terra, piegare le ginocchia e cingerle con le mani.
2) Espirare, avvicinando le ginocchia allo sterno e molleggiare leggermente le gambe.
3) Inspirare, portando i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo; mantenere le gambe flesse.
4) Espirare, allungando le gambe e distendendo tutto il corpo.
5) Inspirare, gonfiando leggermente l'addome.
6) Espirare, facendo appiattire l'addome con una leggera rotazione in avanti del bacino.
7) Ritornare alla posizione iniziale.

Esercizio n. 6 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome; fare attenzione a mantenere la schiena ben distesa e aderente al suolo.
3) Espirare, riportando la gamba a terra lentamente.
4) Ripetere con l'altra gamba.

Esercizio n. 4 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

1) Sdraiarsi con le braccia larghe e le ginocchia flesse; i piedi sollevati da terra.
2) Inspirare, sollevando le gambe unite verso l'alto e distendendole.
3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.

Esercizio n.10 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

DORSALI

Esercizio n. 1 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

1.

Mettersi in ginocchio e piegare il busto in avanti, fino a far arrivare la testa davanti alle ginocchia, tenendo le braccia lungo il corpo con le mani vicine ai piedi.

2.

Espirare.

3.

Inspirare, allungando le braccia in avanti e sollevando il bacino, in modo da portare il corpo in avanti e molleggiare il torace.

4.

Tornare alla posizione di partenza ed espirare.

Esercizio n. 2 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

.

Mettersi in ginocchio e piegare il busto in avanti, fino a far arrivare la testa davanti alle ginocchia; tendere le braccia in avanti e poggiare le mani a terra.

2.

Espirare profondamente.

3.

Inspirare e sollevare il busto, tendendo il braccio destro e la gamba sinistra in modo da allinearli con il corpo.

4.

Ritornare nella posizione di partenza, espirando profondamente.

5.

Ripetere l'esercizio con braccio e gamba invertiti.

SCHIENA E FEMORALI

Esercizio n. 1 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec

1) Collocarsi in posizione eretta, avendo un sostegno su cui poggiare la mano destra.
2) Espirare, sollevando la gamba sinistra e facendo attenzione che, nel flettere il ginocchio ,il busto venga piegato in avanti.
3) Inspirare, tornando in posizione eretta e portando la gamba ,ben tesa, leggermente verso dietro.
4) Ripetere per l'altra gamba.

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Esercizio n. 2 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec

1) Posizionarsi dritti con la mano destra appoggiata a un sostegno.
2) Piegare il ginocchio sinistro, portandolo in alto, prima verso destra poi verso l'esterno.
3) Riportare la gamba nella posizione iniziale, distendendola lentamente.
4) Ripetere per l'altra gamba.

BACINO E GAMBE

Esercizio n. 4 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 40 sec

1) Sdraiarsi con le gambe distese e unite, le braccia allargate.
2) Piegare le gambe verso sinistra, torcendo il bacino e nello stesso tempo girare la testa verso destra.
3) Distendere le gambe verso sinistra.
4) Riportare le gambe distese nella posizione iniziale.
5) Ripetere il movimento delle gambe verso destra.

Esercizio n. 5 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 40 sec

) Sdraiarsi sul fianco destro con il braccio destro disteso sotto la testa, il braccio sinistro poggiato a terra e le gambe unite e distese.
2) Piegare le gambe unite verso lo sterno.
3) Distenderle leggermente sollevate.
4) Piegarle di nuovo appoggiate a terra e distenderle di nuovo, sempre appoggiate a terra.
5) Fare attenzione che durante l'esercizio i muscoli di schiena e addome lavorino correttamente.

Esercizio n. 6 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 40 sec

) Sdraiarsi sul fianco destro con il braccio destro disteso sotto la testa, il braccio sinistro poggiato a terra; la gamba sinistra piegata e poggiata a terra.
2) Distendere la gamba sinistra e portarla verso dietro.
3) Mettere la gamba in asse con il corpo e alzarla.
4) Riportare la gamba nella posizione di partenza e rilassarsi.
5) Durante tutto l'esercizio la schiena non deve essere inarcata.
6) Si può semplificare l'esercizio iniziando con entrambe le gambe distese, alzando lentamente la sinistra e riportandola in posizione iniziale.
7) Ripetere sull'altro fianco.

EFFICIENZA

Esercizio n. 6 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 40 sec

1) Sedere, con le mani ben appoggiate dietro e le gambe unite.
2) Inspirare e, con la schiena tesa, sollevare la gamba destra, mantenendola piegata e con il piede disteso.
3) Espirare ,abbassando la gamba.
4) Ripetere per l'altra gamba.

Esercizio n. 7 - tre serie da 15 ripetizioni pausa 40 sec

1) Sedere con le gambe unite.
2) Inspirare, tenendosi con le mani al sedile e sollevando le gambe unite.
3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.

SCIOGLIERE I MUSCOLI

Esercizio n. 1 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 35 sec

1) Poggiare le mani su un sostegno e in piedi unire le gambe.
2) Piegando le ginocchia, eseguire un cerchio completo; spostando cioè il peso a sinistra poi in basso, verso destra e infine verso l'alto, tornando alla posizione di partenza.


Esercizio n. 4 - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

1) Mettersi in ginocchio, con le braccia distese lungo il corpo.
2) Piegarsi leggermente verso dietro, alzando le braccia in avanti e cercando di mantenere su uno stesso asse cosce e busto.
3) Tornare alla posizione iniziale.

ATTIVITA' AEROBICA

Alla fine dell'allenamento e' fondamentale fare sempre dell'attivita' aerobica.

Il controllo mediante rilevatore cardiaco (cardiofrequenzimetro) e' sicuramente piu' performante, altrimenti segui il tuo cuore e il tuo stato di affaticamento.

Dato che il tuo obiettivo e' dimagrire e il tuo battito cardiaco massimo e' di 201 battiti, dovresti allenarti per 25/30 minuti di seguito mantenendoti tra i 130 e i 150 battiti al minuto.

Ti ricordo infatti che il corpo brucia i grassi (dimagrimento) quando il cuore e' sottoposto ad un ritmo tra il 65% e 75% del suo massimale per un minimo di 20 minuti consecutivi fino a un massimo di 40.

Non dimenticare inoltre che l'aerobica e' uno dei metodi migliori per dimagrire in maniera sana, naturale e senza sforzi, ma richiede costanza e determinazione.

Se hai solo mezz'ora, piuttosto fai solo aerobica. Gli altri esercizi infatti servono per tonificare e armonizzare le forme.

Qualche minuto di attivita' aerobica ti servira' anche all'inizio di ogni allenamento come riscaldamento prima di eseguire gli esercizi.

Una buona musica ritmata ti incitera' e ti aiutera' a mantenere il tempo.

Seguendo queste indicazioni utilizza l'attrezzatura a tua disposizione (cyclette)

*** SUGGERIMENTI ***

- Ricordati di espirare nella fase di contrazione (cioe' durante lo sforzo) ed inspirare nella fase di rilassamento.

- Evita di allenarti, subito dopo i pasti o prima di addormentarti.

- Se puoi, mettiti davanti a uno specchio: potrai controllare meglio la correttezza della tua postura e l'esecuzione dell'esercizio.

- Quando noterai di eseguire ormai gli esercizi senza sforzo, potrai aumentarne l'intensita' e l'efficacia con l'ausilio di piccoli pesi o attrezzi adeguati come manubri, cavigliere o elastici.

- Per essere efficaci questi esercizi devono essere eseguiti almeno 2/3 volte alla settimana. Maggiore sara' la frequenza e la costanza con cui li eseguirai, tanto prima riuscirai a raggiungere risultati apprezzabili.

- Ricorda che questi risultati dipenderanno anche dalla tua alimentazione, che dovrai quindi controllare e adattare in funzione dell'obiettivo prefissato, interpellando possibilmente un dietologo o un nutrizionista alimentare.

*** AVVERTENZE ***

Gli esercizi consigliati in questa scheda sono stati scelti tra quelli piu' diffusi in uso nelle palestre e proposti in base ai dati che ci hai fornito.

L'esecuzione di questi esercizi e' sotto la tua diretta responsabilita'.

Valuta sempre il tuo allenamento in funzione delle tue capacita' e delle tue abitudini.

Decliniamo ogni nostra responsabilita' per le possibili conseguenze derivanti dall'esecuzione degli esercizi, da un uso improprio degli attrezzi e dalla mancata osservazione delle nostre raccomandazioni.

scusate quei quadratini rappresentano le immagini che però nn riesco a mostrarvi XD

2 commenti:

Bibi ha detto...

Grazie rox senza di te saremo perse un bacione Bibi

Roxana ha detto...

di niente bibi mi piace essere utile. kiss