martedì 6 luglio 2010

IL METABOLISMO

l metabolismo basale

Il metabolismo basale rappresenta la minima spesa energetica per la sopravvivenza dell'organismo. Esso costituisce il 65-75% del metabolismo totale. Sebbene il metabolismo basale sia dovuto alle attività essenziali degli organi (s.n.c., fegato cuore e altri organi) le sue variazioni tra gli individui dipendono soprattutto dalla muscolatura, dalla superficie corporea e dalla massa magra (la massa magra è tutto ciò che non è tessuto adiposo). Le donne hanno un metabolismo basale minore rispetto agli uomini (5-10% in meno) a causa di una minore quantità di massa magra ed a una maggiore quantità di tessuto adiposo. Il metabolismo basale diminuisce di circa il 2-3% ogni decade di vita sia negli uomini che nelle donne, in quanto la massa magra viene sostituita dal tessuto adiposo, che per sua natura ha un metabolismo energeticamente più basso. L'esercizio fisico regolare, sia di potenziamento che di resistenza è in grado di aumentare il metabolismo basale dell'8% e di contrastare la sua diminuzione con l'avanzare dell'età. Durante l'esercizio fisico, il metabolismo del muscolo può aumentare anche di 120 volte. Facendo numerosi calcoli e medie è uscito fuori che il mio metabolismo basale è di 1191 kcal, che sono le calorie che il mio corpo brucia di per sè, solo per le funzioni vitali, respirare, battito cardiaco, mantenimento della temperatura corporea ecc... le brucerei passando un intera giornata a dormire giusto per capirci.

Quindi come minimo io dovrei prendere 1191 kcal, se consideriamo che nn vivo dormendo devo prenderne almeno 1500, ma io sono ana, e vado in extremis, quindi ne prendo quasi la metà della metà =)


ACCELERARE IL METABOLISMO


Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo.


Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.

L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo:

il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali

da tale definizione ricaviamo che:

per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico

Accelerare il metabolismo

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.


Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l'argomento puoi fare riferimento a questo articolo: Il metabolismo basale


Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.

Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare

Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari.

L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.

Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica.

"Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.

Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress.

Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata.

Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.

AUMENTARE IL METABOLISMO

Per dare una marcia in più ad un metabolismo pigro è buona norma inserire in agenda un appuntamento quotidiano con l'esercizio fisico, magari cancellando qualche cena o pranzo di troppo. Muoversi è davvero molto importante, ma occorre farlo nel modo giusto. Innanzitutto bisogna pensare a divertirsi, mettendoci il giusto impegno ma senza imporsi traguardi impossibili. In secondo luogo, se non si ha alle spalle una solida base motoria, è bene affidarsi ai consigli di un personal trainer qualificato, in grado di fornire consigli importanti su tutto ciò che è benessere. Per approfondire: quale sport per dimagrire?

Per aumentare il metabolismo e guadagnare in benessere e linea è bene osservare una dieta razionale, senza rinnegare abitudini e palato. Diminuire le porzioni ed aumentare il numero di pasti quotidiani, affiancando almeno uno spuntino ai tre pasti principali, è il modo migliore per aumentare un metabolismo probabilmente depresso dal continuo susseguirsi di diete dell'ultimo minuto. Dolci, alcolici, bevande e snack vari, andranno ovviamente limitati e sostituiti con molta acqua, cereali integrali, frutta e verdura.

Aldilà dei toni semplicistici e riassuntivi di questo articolo, abbiamo preparato un percorso guidato, che ti aiuterà, passo dopo passo, ad aumentare il tuo metabolismo e ad ottenere un beneficio psicofisico non indifferente.

3 commenti:

Anonimo ha detto...

leggo i tuoi pensieri da tanto,adesso mi sono fatta coraggio...ho bisogno del vostro aiuto ma soprattutto dell'aiuto di ana,a causa di un operazione ho acquistato quasi 18 kg,sono un metro e 77.peso 75 kg.sono depressa,non riesco a trovare la forza per vivere.il mio corpo è orrendo,io soffro...ma adesso voglio finire qui,voglio ritornare alle mie ossa sporgenti che amavo da impazzire,voglio tornare a guardarmmi allo specchio e osservare la perfezione.non so più come si fa...voglio aiuto...o penso che non vivrò tanto a lungo con questo magone che mi divora.

Rossana ha detto...

eccomi a tua completa disposizione, so com'è guardarsi con disgusto e odiarsi, ma c'è rimedio e il rimedio nn è morire, io per lo schifo che provavo per me ho tentato il suicidio se fossi riuscita a uccidermi ora non sarei 46 kg, sarei morta con tutta la mia ciccia, è un pensiero stupido lo so, ma nella mia cassa ci sarebbe stata la mia foto da grassa e tutti mi avrebbero ricordata così... ora so che è stato meglio restare e continuare a lottare per prendermi le soddisfazioni che mi sono presa e che mi sto prendendo.
Dammi la tua mail, così organizziamo un bel piano tutto personalizzato per te e tornerai quella che eri, ricorda ora nn sei tu, la vera te vive in quel corpo ma se tu vuoi sarà solo una cosa temporanea

Anonimo ha detto...

Ciao, non so se ci sei ancora però ho bisogno di aiuto. Mi odio, odio il grasso che ho, vomito qualsiasi cosa mangi perdo pochi kg alla volta e non ce la faccio più. Ho bisogno di parlare con qualcuno che possa aiutarmi...Voglio anche io poter toccare e vedere le mie ossa, non quelle strane rotondità orribili. Con la speranza che tu ci sia ancora.. ciao:)