sabato 26 giugno 2010

PIANI PER IL FUTURO E CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO DI TUTTO IL CORPO SEGUITEMI :)

Ciao ragazze, Rox si è messa nuovamente a lavoro, visto che non sto abbastanza bene per muovermi, ho deciso di fare delle ricerche per organizzarmi il lavoro di tonificazione del corpo, sono troppo moscia, mi faccio schifo, se continuo così non sarò perfetta nemmeno a 42 perchè sarò tutta molle. Perciò farò così, arriverò a 45 kg, e poi gli ultimi 3 kg li perderò con una dieta iperproteica e con tanto allenamento.
Fitboxe mi ha stancata, credo che sia bello ogni tanto cambiare allenamento, perchè bisogna divertirsi quando lo si fa, se lo si prende come un dovere o una cosa ripetitiva e noiosa si finisce per non farlo o comunque non ci si mette l'energia necessaria.
In ogni caso lo farò ancora una volta così rifaccio il video, perchè se continuo ad aspettare che la mia amica me lo riporti mi sa che non riuscirò mai a farvelo avere hihi anzi scusatemi tanto per l'ultra extra mega ritardo.
Ho scelto i miei esercizi in base alle zone del corpo andando in ordine dall'alto verso il basso.

ESERCIZI SENO
1. Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate, braccia sollevate e piegale a 90° con in mano dei piccoli pesi da 1,5kg.
Stendere le braccia con i pesi in mano e poi ripiegare e mettersi nella posizione iniziale.
Eseguire questo esercizio in due serie da 10 ripetizioni l'una con una piccola pausa di 30 secondi tra una serie e l'altra.
2. Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo le gambe con in mano un manubrio per parte.
Piegare i gomiti verso l'alto e portare i manubri all'altezza del petto.
Fare 2 serie da 10 esercizi l'una con un piccolo intervallo di 30 secondi tra una serie e l'altra.
3. Mettersi sempre in piedi con le gambe leggermente divaricate, braccia distese davanti al busto formando un angolo retto con le braccia. Incrociare la mano destra sopra alla sinistra e viceversa.
Fare questo esercizio in 2 serie da 10 esercizi l'una con il solito intervallo di 30 secondi tra una serie e l'altra.
4. l'esercizio dello schiaccianoci. Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate, unire le mani come se stesse cercando di rompere una noce, facendo pressione tra un palmo e l'altro, stare cosi almeno 3 secondi.

BRACCIA E BUSTO

si inizia con 5-8 minuti di riscaldamento, per preparare l'organismo ad affrontare, facendo sali e scendi sullo step oppure su uno scalino abbastanza alto per qualche minuto, senza mai fermarsi.
Primo esercizio: mettersi poi in piedi, con le braccia aperte, ruotare il busto da destra a sinistra e viceversa per un minuto.
Riposare per 30 secondi e poi ripetere l'esercizio 5 volte.
Secondo esercizio (piegamenti per pettorali e spalle) Mettersi con le ginocchia a terra, busto teso, mani sul pavimento con la stessa larghezza delle spalle. Piegare le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto.
Poi tornare lentamente alla posizione di partenza con le braccia tese. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.
Terzo esercizio (trazioni ed estensioni per dorsali e bicipiti) Mettersi in piedi, con il busto piegato a 90°, le mani che afferrano due pesetti. Piegare i gomiti fino ad arrivare con i pesi all'altezza del petto. Poi aprire le braccia completamente verso l'esterno.
Ritornare infine alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni l'una.
Quarto esercizio (piegamenti per busto e braccia) In piedi, di fronte a una parete con una mano appoggiata al muro. Tenendo il busto a 45° flettere e stendere il braccio avvicinando il busto alla parete. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con il braccio destro e 3 serie da 10 ripetizioni con il sinistro.
Quinto esercizio In piedi, braccia lungo i fianchi, pesi in mano. Flettere le braccia portando i pesi all'altezza delle spalle e poi stendere le braccia verso l'alto. Ripetere il movimento al contrario, dall'alto verso il basso. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni e fare 50 secondi di pausa tra una serie e l'altra.
Sesto esercizio (camminata prona per l'addome) Mettersi in posiziona prona, con le mani e le punte dei piedi a terra formando così quasi un triangolo umano e camminare avanti e indietro solo con l'aiuto delle mani. Mantenere i piedi fermi.
Piegando ed estendendo il busto fare 2-3 movimenti con le mani in avanti e 2-3 indietro, fino a portare il busto alla massima estensione. Ripetere 4 volte, con un intervallo di 40 secondi fra una ripetizione e l'altra.

ADDOMINALI

crunch a croce
Mettersi sdraiato supino, tenere i piedi sollevati con le ginocchia flesse e le cosce perpendicolari al pavimento.
Allarga le braccia.
Sollevare la testa e le spalle dal pavimento e portare il torace verso le ginocchie.
Abbassarsi lentamente senza appoggiare le spalle sul pavimento e poi ripetere l'esercizio.
Fare 3 serie da tutte le ripetizioni che riesci a fare
Tutti gli sport indicati per scolpire gli addominali ,ci sono il nuoto, la cyclette, il jogging, la kickboxing e lo step in palestra, etc, un consiglio utile è di cominciare con 30 minuti di allenamento aerobico (si aumenta il tempo a mano a mano che procedono gli allenamenti) e fare sempre esercizi addominali per 20-30 minuti.
Vedrete che risultati e che addominali!

ALTRI ESERCIZI ADDOMINALI

1 Mettersi a terra supini, con ginocchia piegate, piedi sul pavimento e mani dietro la nuca.
Avvicinare il busto eretto verso le ginocchia e poi tornare verso terra ma senza toccare il pavimento. Eseguire il movimento contraendo gli addominali.
Fare 30 ripetizioni per 3 serie di esercizi.
2 Mettersi a terra supini, con ginocchia piegate, piedi sul pavimento e mani dietro la nuca.
Avvicinare le gambe ed il bacino alle spalle, mantenendo a terra la parte inferiore del dorso.
Ritornare alla posizione iniziale senza toccare a terra con testa e piedi.
Fare 30 ripetizioni per 2 serie di esercizi.
3 Mettersi a pancia in giù con le braccia distese in avanti e le gambe leggermente divaricate.
Sollevare la gamba destra ed il braccio sinistro (senza però sforzare la schiena).
Ripetere l'esercizio con la gamba sinistra ed il braccio destro.
Fare 2 serie da 10 ripetizioni per lato + 5 ripetizioni sollevando gambe e braccia contemporaneamente.
Esercizi per gli addominali utili per migliorare l'aspetto della pancia
Come far scendere la pancia, per una pancia piatta si sa che bisogna seguire una dieta e fare esercizi mirati per gli addominali.
Gli esercizi addominali hanno diversi vantaggi fisici in quanto migliorano la postura, aiutando così a stare dritta più facilmente e naturalmente ed aiutano a prevenire i dolori della parte bassa della schiena.

Primo esercizio Mettersi a terra in posizione supina, a terra, con le ginocchi piegate e le mani dietro alla nuca. Contrarre l'addome e salire piano piano verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
Fermarsi in posizione e mantenere la contrazione addominale per circa 5 secondi, dopodichè scendere lentamente e ripetere l'esercizio.
Fare 30 esercizi per 3 serie.
Secondo esercizio
Mettersi nella stessa posizione del primo esercizio.
Contrarre l'addome e salire piano piano verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, ruotare poi il busto a sinistra, tornare in posizione centrale ed eseguire l'altro mezzo giro a destra.
Fare 20 esercizi per lato e per 3 serie.
Terzo esercizio
Mettersi a terra in posizione supina con le gambe semidistese in alto e spingere i talloni verso il soffitto, poi con le mani dietro la nuca salire con il busto e poi scendere (tenendo sempre le gambe in alto).
Fare 15 esercizi per 3 serie.
Quarto esercizio
Stendersi a terra sul fianco destro e appoggiarsi sull'avambraccio.
Sollevare il bacino tenendo il corpo dritto.
Restare in posizione almeno 3 secondi e poi scendere a terra ed eseguire dall'altro lato.
Fare 10 esercizi per 3 serie.
Quinto esercizio
Mettersi a terra in posizione prona (a pancia in giù), mani appoggiate a terra con gomiti piegati e sollevare il bacino mantenendo il corpo ben dritto nel sollevare su e giù.
Fare 10 flessioni per 3 serie.

GaG e CELLULITE
onestamente io di cellulite non è ho più l'ho già eliminata, però siccome li ho trovati, magari a voi, questi esercizi possono servire. Io li farò come ulteriore tonificazione e poi GaG vuol dire GAMBE ADDOME GLUTEI.
Contro la cellulite esiste un alleato inusuale: l'elastico. Infatti l'elastico ed il GAG combinati intensificano gli esercizi, si bruciano più calorie, si tonificano e si rassodano più velocemente i muscoli. Io lo vendo dell'avon ma ora nn saprei dirvi il prezzo, sono una pessima presentatrice i'm sorry :{
Per allenare gambe e glutei
Mettere l'elastico all'altezza delle caviglie e divaricare leggermente le gambe alzandone una per tenere l'elastico in tensione.
Mentre si esegue l'esercizio contrarre il gluteo e la coscia della gamba di appoggio per qualche secondo e poi portare il piede a terra e ripetere con l'altra gamba.
Ripetere l'esercizio per 10 volte alternando la gamba di appoggio.
Tenendo l'elastico all'altezza delle caviglie, mettersi in posizione tipo "seduta" mantenendo la schiena dritta e bilanciandosi con le braccia avanti tese e mantenere la posizione per qualche secondo per poi ridistendere le gambe e ripetere l'esercizio di squat per 15 volte.
Per una pancia piatta
Per allenare gli addominali mettersi a terra sul fianco destro con le gambe piegate e l'elastico in tensione poco sopra le ginocchia.
Sollevare la gamba sinistra e contrarre il gluteo.
Mantenere la posizione per qualche secondo e fare questo esercizio per 16 volte e poi cambiare fianco e gamba e ripetere lo stesso esercizio per la gamba destra.
Mantenere la stessa posizione dell'esercizio precedente stando a terra sul fianco e con l'elastico in tensione ma con le gambe dritte.
Allungare la gamba destra avanti tenedo il piede a martello e tenendo contratto il gluteo portare leggermente verso l'alto la gamba tesa.
Ripetere l'esercizio per 16 volte prima con la gamba destra e poi con la sinistra.
Per allungare i muscoli con lo stretching
Gli ultimi esercizi sono sempre dedicati allo stretching che aiutano ad allungare i muscoli. Mettersi sdraiati con la schiena a terra, ginocchia piegate, piedi a terra e braccia lungo i fianchi.
Distendere la gamba destra, spingere il tallone in alto e rivolgere la punta del piede in basso.
Mantenere per 30-40 secondi la posizione e ripetere poi con la gamba sinistra.
Sempre rimanendo sdraiati per terra, allungare la gamba sinistra a terra ed incrociare la destra per appoggiare il ginocchio sul pavimento.
Spalle a terra e portare lentamente il ginocchio destro verso la spalla.
Stare in posizione per 30-40 secondi e dopo ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

SILHOUETTE FEMMINILE PER MIGLIORARE LE CURVE

Il primo esercizio si punta soprattutto a glutei, addominali e gambe, nel secondo glutei e gambe e nel terzo addominali, glutei e gambe.
Primo esercizio: Mettersi in piedi con le gambe divaricate e piegate, punte dei piedi verso l'esterno e ginocchia aperte "in linea" con le caviglie.
Le mani si appoggiano sulla sbarra in palestra (oppure se si è a casa sullo schienale di una sedia) e si contraggono addome e glutei.
Sollevare il tallone destro da terra e molleggiarsi sulle gambe.
Ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba sollevando il tallone sinistro.
Fare l'esercizio per ogni gamba e per una serie di 20 volte.
Eseguire poi lo stesso esercizio ma con entrambi i talloni sollevati da terra.
Secondo esercizio: Mettersi a terra in posizione a 4 zampe con le mani posate con i palmi a terra.
Contrarre gli addominali ed espirando distendere indietro la gamba sinistra e sollevarla tesa all'indietro in modo da formare un angolo retto con le braccia.
In questa posizione eseguire delle piccole spinte verso l'alto.
Fare l'esercizio per 20 volte e poi ripeterlo con la gamba destra per altrettante volte.
Terzo esercizio: Mettersi in posizione prona a terra, gambe divaricate quanto il bacino, ginocchia piegate e piedi a terra in posizione "a martello", braccia lungo i fianchi.
Espirando spingere il bacino ed il busto verso l'alto contraendo i glutei.
Eseguire piccole contrazioni dei glutei mentre si è in posizione ed eseguire l'esercizio per 30 volte
Per avere glutei alti e tonici la ginnastica è il must decisamente immancabile meglio ancora con dieta in abbinata...
Ci sono esercizi mirati semplici da eseguire ma che aiutano molto per arrivare a risultati concreti. Ecco alcuni esercizi da eseguire in serie di almeno 10 ripetizioni per volta:
Mettersi in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra all'altezza delle spalle e testa allineata alla schiena.
Allungare indietro la gamba destra e sollevarla con il piede a martello ed i glutei contratti.
Riportando la gamba in basso, incrociarla con quella a terra portando il ginocchio destro oltre la gamba sinistra.
Ripetere con l'altra.
Mettersi distesa a terra, sul fianco destro, accavallare la gamba sinistra sulla destra.
Poi sollevare da terra quella allungata, tenendo il piede a martello ed eseguire piccoli movimenti verso l'alto.
Eseguire la serie e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Mettersi in ginocchio, mani a terra all'altezza delle spalle e testa in linea con la schiena, sollevare una gamba tenendola piegata ad angolo retto, con il piede a martello e, inspirando, portarla lentamente di lato contraendo i glutei.
Fare l'esercizio tenendo gli addominali in tensione.
Ripetere poi il tutto con l'altra gamba.
Mettersi sdraiata con la schiena a terra e le braccia lungo i fianchi.
Gambe piegate e leggermente divaricate e piante dei piedi a terra.
Portare in alto il bacino, staccando solo la parte inferiore della schiena e riabbassarlo senza toccare il pavimento.
Lasciare le spalle bene a terra e non inarcare eccessivamente la schiena.
Inspirare nella discesa ed espirare nello sforzo della salita.
Alla fine, rimanere un minuto in alto, mantenendo i glutei contratti.
Glutei tonici e sodi come il marmo...
TUTTO QUESTO L'HO TROVATO IN UN SITO, MA LO DEVO ANCORA TESTARE SU DI ME, TUTTO SOMMATO MI SEMBRA UN BUON ALLENAMENTO.
ROX

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