venerdì 28 maggio 2010

HO TROVATO QST INFORMAZIONI IN UN SITO SE LE ANAlizziamo POSSONO ESSERE UTILI

Dimagrire o perdere peso?

Chiunque ha seguito una dieta ipocalorica sa che all'inizio si perde peso velocemente, poi si fa sempre più fatica per dimagrire, finché, dopo qualche settimana o qualche mese, spesso la perdita di peso si arresta.
In questo articolo capiremo la differenza tradimagrire, ovvero perdere massa grassa, eperdere peso e basta, senza distinzio ne riguardo l'origine della perdita di peso.
Dimagrire perdere peso
Il nostro peso corporeo è costituito da:
- ossa;
- origani interni (cuore, fegato, milza, ecc);
- muscoli;
- acqua;
- grasso;
- glicogeno muscolare;
- contenuto dello stomaco e dell'intestino.
La massa ossea e quella degli organi, in condizioni normali di salute, non variano in tempi brevi, dunque la variazione di peso a breve termine dipende da come variano i liquidi corporei, il glicogeno muscolare, il contenuto dell'intestino, i muscoli e il grasso corporeo.
Se il nostro desiderio è quello di dimagrire, allora dobbiamo perdere peso solo attraverso una perdita di grasso, tuttavia non possiamo impedire che gli altri parametri subiscano variazioni e quindi è importante comprendere come possono variare e in funzione di cosa, per valutare correttamente il dato fornito dalla bilancia.
Il glicogeno muscolare
Rappresenta la scorta di carboidrati del nostro organismo: i muscoli ne contengono circa 500 g e il fegato 80 g. Ogni g di glicogeno lega quasi 3 g di acqua quindi se consumiamo tutto il glicogeno muscolare e quello epatico (per esempio con un'attività fisica molto prolungata o con una dieta povera di carboidrati) perdiamo molto peso, ben 1,5 kg. Quando iniziamo una dieta le scorte sono piene, ma dopo qualche giorno si riducono, e ci fanno leggere una perdita di peso fittizia di circa 1 kg, che recupereremo alla fine del periodo di restrizione alimentare.
I liquidi corporei
Molte diete a cui si affida chi vuole dimagrire si basano sulla perdita di liquidi piuttosto che di grassi. Il livello di liquidi extracellulari (quelli presenti all'esterno delle cellule) dipendono dalla quantità di sodio presente nel nostro organismo, la quale dipende da quanto sodio assumiamo. Se siamo soliti mangiare salato, i liquidi corporei saranno sempre vicini al valore massimo, eliminando il sale nel giro di qualche giorno la perdita di peso fittizia può superare i 2 kg, che vengono prontamente ripresi dopo un pasto ricco di sale.
I muscoli
I muscoli vengono cannibalizzati dal nostro organismo se la dieta è molto restrittiva e non è supportata da un'attività fisica adeguata. La perdita di muscoli va di pari passo con quella del grasso, quindi può falsare i risultati raggiunti con una dieta. Se una dieta è corretta, associata all'attività fisica, può far guadagnare muscoli e perdere grasso, soprattutto se il soggetto era sedentario.
Una dieta che fa dimagrire molto e per lungo tempo un soggetto sedentario sta sicuramente cannibalizzando una buona parte dei muscoli. Alla fine della dieta, la perdita di peso sottoforma di muscoli si paga con un abbassamento del metabolismo. Tuttavia il sedentario dimagrisce più in fretta dello sportivo, il che può far credere che il suo metodo per dimagrire sia migliore, quando in realtà è molto peggio!
Il contenuto intestinale
Se mangiamo 1 kg di cibo, aumentiamo di peso esattamente di 1 kg. Banale, ma non tutti ci pensano quando salgono sulla bilancia. Lo stesso vale dopo una mangiata abbondante: le scorie non vengono eliminate subito, quindi il kg in più che verifichiamo il giorno dopo non è reale, per capire quanto ci è costata l'eccezione alimentare bisogna pesarsi due giorni dopo. Per lo stesso motivo, bisognerebbe pesarsi ad orari fissi, meglio se al mattino, quando le condizioni sono più standardizzate (abbiamo 8-10 ore di digiuno alle spalle.
Il grasso
Arriviamo finalmente alla perdita di peso che ci interessa. Per dimagrire, cioè perdere grasso corporeo, bisogna mangiare meno calorie di quante se ne consumano.
Un kg grasso contiene 9000 kcal. Tuttavia, il tessuto adiposo contiene anche acqua: se prendiamo del lardo fresco di maiale, per esempio, e lo cuociamo, con la cottura esso perde di volume e di peso, perché contiene anche acqua e infatti non apporta 9000 kcal, ma circa 6500. Quando dimagriamo, quindi, perdiamo non solo grasso, ma anche una parte dell'acqua ad esso legata.
Ma questa non è l'unica variabilità: quando il fisico è soggetto a una restrizione calorica, il metabolismo diminuisce, mentre quando ingrassiamo, il metabolismo aumenta. e il tasso di variazione è soggettivo, i dettagli di questo meccanismo li trovi nell'articolo "quanto contano le calorie"?
Per semplicità, supponiamo che i due fenomeni si compensino a vicenda, dunque per dimagrire 1 kg dobbiamo mangiare 9000 kcal in meno rispetto al nostro consumo calorico.

Per capirci, stiamo parlando di un paio di cenoni natalizi composti da antipasto, tris di primi, bis di secondi, tris di dolci, vino, caffè e ammazzacaffè. Dunque, è possibile ingrassare 1 kg al giorno, ma bisogna concatenare un matrimonio dopo l'altro! Questo significa che, in condizioni normali, l'aumento di peso avviene in modo lento, tuttavia se consideriamo di mangiare solo 100 kcal in più del dovuto, in un anno ingrassiamo 4 kg, in 5 anni 20 kg!
Lo stesso vale per il dimagrimento, con una aggravante non da poco: l'assunzione di cibo è limitata solo dalle capacità digestive, quindi in un giorno si possono assumere anche 3000 kcal in più rispetto al proprio consumo calorico. La restrizione calorica, invece, è limitata dal fatto che il nostro consumo calorico varia da 1500 a 3000 kcal al giorno, in media, dunque la restrizione è limitata a 500-1500 kcal al giorno. Considerando un valore medio di 600-1000 kcal, il dimagrimento fisiologico indotto da una corretta dieta dimagrante, per un soggetto in sovrappeso (non obeso) si attesta su valori compresi tra 0,5 e 1 kg la settimana.

Perdere peso: quanto velocemente?

Molte diete garantiscono di perdere peso molto velocemente. Senza arrivare alle sparate alla "7 kg in 7 giorni", effettivamente esistono molti casi reali abbastanza eclatanti, per esempio perdite di peso di 4 kg in una settimana.
Coloro (e sono tanti) che non riescono a dimagrire un etto anche sottoponendosi a diete molto restrittive rimangono sbalorditi quando leggono tali dati.
Dieta Atkins
Queste differenze alimentano anche la disinformazione: per esempio i detrattori del controllo delle calorie spesso portano ad esempio perdite di peso eccezionali come dimostrazione del fatto che la loro dieta funziona, mentre una dieta ipocalorica spesso non ottiene che risultati deludenti.
In realtà, basta essere consapevoli di come funziona il corpo umano per spiegare i fallimenti come i successi eclatanti, che come vedremo spesso non sono che il primo passo, nella lunga via che (forse) porta al successo, ovvero al raggiungimento del peso forma.
Nell'articolo "Dimagrire o perdere peso?" abbiamo visto che la variazione del peso corporeo non è dovuta solamente alla variazione di massa grassa, ma anche ai liquidi, al glicogeno muscolare (e all'acqua che si lega ad esso), ai muscoli e al contenuto dell'intestino.
Con questi valori si può facilmente giocare per perdere peso velocemente... Ma ne vale la pena?
Basta ridurre drasticamente i carboidrati ed eliminare il sale e si perde peso velocemente: già nel giro di 3-4 giorni si perdono 3 kg, di cui 500 circa di carboidrati che erano stivati nei muscoli e nel fegato, e 2,5 kg di acqua extracellulare che serviva per mantenere costante la concentrazione del sodio. Se la dieta è anche ipocalorica (e in genere lo è... Altrimenti che dieta è!?!?!), a questi kg si aggiungono anche 0,5-1 kg di grasso. Mangiare meno significa avere l'intestino mediamente più vuoto... Altri 0,5 kg.
Il risultato è il seguente: la perdita di peso nella prima settimana è eccezionale, e può arrivare a 4-5 kg!!!!
Ovviamente un soggetto che mangia giustamente salato ed è in sovrappeso solo di qualche kg non perderà peso altrettanto velocemente... Comunque, tale perdita di peso è assolutamente fittizia. Dopo la prima settimana, si perde solo il grasso e, se la dieta è troppo restrittiva e senza attività fisica, anche i muscoli. Dunque, dopo la prima settimana la velocità di dimagrimento torna ad essere di 1 kg la settimana, e può arrivare a 2 solo se il soggetto è in sovrappeso di molti kg. Ovviamente, quando il soggetto torna ad assumere una quantità normale di sale e ripristina il glicogeno muscolare, recupererà almeno 2-3 kg: per questo motivo la velocità di dimagrimento iniziale deve essere considerata fittizia.
Perdere peso velocemente: l'esperienza di Diet to go
I dati appena esposti, ricavati da considerazioni teoriche sulla fisiologia umana, sono confermati dalla nostra esperienza sul campo: il nostro servizio di catering dietetico a domicilio Diet to go consente una perdita di peso effettiva di 2 kg per le donne e di 3-4 kg per gli uomini, in due settimane e senza utilizzare alcun trucco di quelli sopra esposti (i nostri menù contengono la giusta quantità di sale e di carboidrati).
Alcuni soggetti maschi in sovrappeso di più di 10 kg hanno perso peso molto velocemente nelle prime due settimane, alcuni dimagrendo fino a 7 kg e soprattutto non riprendendo più i kg persi. Si tratta di eccezioni, soggetti sostenuti da un metabolismo molto attivo nella mobilizzazione dei grassi in risposta ad un abbassamento delle calorie. Se utilizzassimo questi dati per promuovere il servizio cadremmo vittima degli "errori" dei promotori dei vari prodotti per dimagrire: si utilizza un dato eccezionale facendo credere che possa funzionare con tutti.
La dieta dimagrante ipocalorica
Quando si desidera dimagrire per perdere il peso in eccesso, immediatamente si pensa a unadieta ipocalorica, cioè una dieta che apporti una quantità di calorie più bassa di quante se ne consumino nell'arco della giornata. Ma quanto ipocalorica deve essere la dieta dimagrante, cioè quanta energia deve apportare?
Dieta dimagrante ipocalorica
Per rispondere a questa domanda bisogna capire come funziona ilmeccanismo dimagrante di una dieta, cioè in che modo un'alimentazione ipocalorica ci consente di perdere peso e a quale velocità. L'obbiettivo che in genere si persegue in una dieta dimagrante è quello di pedere peso il più velocemente possibile compatibilmente con il mantenimento della massa magra e dello stato di salute. Per fare questo, bisogna fissare la quantità di calorie da sottrarre al nostro dispendio giornaliero che consente di ottenere questo effetto dimagrante ideale. Possiamo fissare tale quantità in 600 kcal al giorno, che possiamo ricavare da alcune considerazioni pratiche.
Primo, una dieta non dovrebbe scendere sotto le 1200 kcal al giorno, per non rischiare di portare a carenze vitaminiche o di altre sostanze essenziali ottenute con gli alimenti.
Secondo, una dieta troppo ipocalorica verrebbe mal tollerata dall'organismo con il rischio di subire una eccessiva stanchezza, per mancanza di energia, con il rischio addirittura di subire degli svenimenti: queste situazioni non sono gestibili a lungo termine.
Terzo, una dieta dimagrante non dovrebbe minimizzare la perdita di massa muscolare, mentre una eccessiva restrizione calorica manda precisi segnali all'organismo che per reagire alla situazione di carestia abbassa il metabolismo con un meccanismo molto semplice, quanto deleterio: distruggendo una parte della massa muscolare.
Una dieta ipocalorica che taglia da un minimo di 400 a un massimo di 600 kcal consente di risparmiare 2800-4200 kcal la settimana, che corrispondono a una quantità di massa grassa che va da 1/2 kg a 1 kg, una velocità dimagrante ideale, fisiologica e senza alcun rischio per la salute. Ricordo che 1 kg di grasso ha 9000 kcal, ma la massa grassa è composta da una certa percentuale di acqua, inoltre durante una dieta ipocalorica ilmetabolismo diminuisce in modo diverso da soggetto a soggetto.
Come impostare una dieta ipocalorica
Ora che sappiamo quante calorie in meno, rispetto al nostro consumo calorico, deve apportare la dieta dimagrante ideale, dobbiamo capire a quanto ammonta tale consumo, in modo tale da poter impostare tale dieta ipocalorica. Il consumo calorico giornaliero (FC) si può calcolare tramite formule, ottenendo valori validi con una sufficiente approssimazione.
Esistono formule molto semplici, come questa:
FC = 24 x peso corporeo ideale in kg x 1,25
dove 1,25 è il contributo delle attività giornaliere, senza contare l'attività sportiva.
Considerando un peso ideale calcolato con l'Indice di Massa Corporea (22 per gli uomini e 20 per le donne) si trovano le formule:
FC = 660 x altezza x altezza (uomini);
FC = 600 x altezza x altezza (donne).
A questo punto bisognerà sottrarre 600 kcal ottenendo le calorie che occorrono per dimagrire. Molti tuttavia noteranno che il loro consumo calorico non supera le 1600 kcal al giorno o le supera di poco, e quindi la loro dieta dovrebbe essere particolarmente restrittiva. Per esempio, una donna alta 1,60 m consuma 1533 kcal al giorno, se togliamo 400 kcal ne rimangono appena 1133... Una dieta molto dura. D'altro canto anche un uomo di 1,70 m, che consuma 1900 kcal al giorno si troverà parecchio in difficoltà con una dieta da 1300 kcal! E non dimentichiamo che questi sono valori medi, ci sono persone che consumano ancora meno (e altre che consumano di più)!
L'attività fisica è indispensabile per dimagrire perché rende la dieta più sopportabile, in molti casi è l'unico modo per renderla fattibile.
Aggiungendo 250 kcal al giorno, la dieta da 1150 kcal diventa da 1400 e quella da 1300 passa a 1550.
Le formule più sofisticate che tengono conto di altri fattori oltre all'altezza, come l'età, il sesso, l'attività lavorativa, tuttavia, anche considerando che la variabilità individuale (non calcolabile a priori), risulta abbastanza inutile cercare la perfezione a livello teorico, quando si può molto semplicemente ottenere a livello pratico.
Infatti, se scopro che con una dieta da TOT calorie non ottengo il dimagrimento sperato, significa che ho sovrastimato il mio fabbisogno calorico, viceversa se ottengo un dimagrimento troppo veloce. Questo lo si può verificare dopo una sola settimana di dieta, senza alcuna ripercussione sulla salute e sulla riuscita della dieta ipocalorica.

La dieta mediterranea


l termine dieta mediterranea è stato coniato dagli americani agli inizi degli anni '60.
Tutto comincia alla fine della seconda guerra mondiale, quando il medico americano Ancel Keys si accorse che le popolazioni povere di alcune zone dell'Italia meridionale presentano un tasso di mortalità dovuto amalattie cardiovascolari molto inferiore rispetto alla popolazione americana.
Dieta mediterranea
Gli scienziati ipotizzarono che questo fenomeno fosse correlato alle abitudini alimentari dell'area mediterranea: venne effettuato uno studio epidemiologico su vasta scala che confermò questa ipotesi ed elesse la dieta mediterranea come il più adatto a prevenire le malattie cardiovascolari.
C'è da dire che la mortalità era inferiore in Italia non grazie alla dieta mediterranea ma solo perché la vita media era più bassa a causa della povertà diffusa (e infatti oggigiorno la vita media è paragonabile).

Il bello dell'alimentazione italiana è l'immenso patrimonio di prodotti gastronomici che ci consentono di godere di una varietà di alimenti di qualità unica al mondo. Questo influenza nostra qualità della vita a tavola, ma non di certo la nostra salute, al contrario di quello che molti vorrebbero farci credere.

Detto questo, vediamo perché la dieta mediterranea non funziona, e anzi ci ha portato ad essere uno dei popoli più obesi di Europa.
Quel che conta non è la qualità, ma la quantità
La dieta mediterranea è facilmente proponibile alle masse poiché non richiede molti sforzi: basta mangiare pane e pasta tutti i giorni, olio di oliva, poco burro e grassi animali e un po' di frutta e verdura e si può affermare di mangiare mediterraneo.
Una corretta alimentazione deve consentire innanzitutto il mantenimento del peso corporeo e indicazioni vaghe, che non comprendano una analisi quantitativa sufficientemente accurata non possono funzionare, e infatti non funzionano. È ormai evidente che non basta spingere alcuni alimenti considerati "buoni" ed eliminarne altri "cattivi" per non ingrassare.
È facilmente dimostrabile come sia possibile alimentarsi senza olio di oliva, pane e pasta pur seguendo una alimentazione corretta. E allora perché spingere questi alimenti se non sono nemmeno necessari?
Pane e pasta alimenti sazianti?
Un altro errore clamoroso che compiono puntualmente gli esperti di turno è quello di considerare sazianti alimenti come pane e pasta, che sono agli ultimi posti nella classifica della sazietà. Durante i nostri studi sulla cucina Sìla maggior difficoltà che abbiamo riscontrato è stata quella di rendere sazianti i piatti di pasta.
In una società dove il problema numero 1 è il sovrappeso e l'obesità la caratteristica più importante non è il potere nutritivo degli alimenti ma il loroindice di sazietà, caratteristica troppo spesso ignorata e poco nota anche dagli addetti ai lavori.
I consumi calorici della dieta mediterranea
Secondo i canoni della dieta mediterranea un uomo consumerebbe mediamente 2500 calorie e una donna 2000.
Attualmente, come dimostrano i dati raccolti in 4 anni di esperienza grazie prima al Contacalorie e ora a Dieta Manager, possiamo affermare che questi valori sono sovrastimati di almeno 400 kcal, il che significa, per capirci, un piatto di pasta al pomodoro in meno al giorno!
Con un errore così grossolano è facile capire che non è possibile mantenere il peso forma.
Le linee guida della dieta mediterranea
I consigli delle linee guida, in linea con quelli degli esperti che fanno capolino nei mass media, sono spesso fuorvianti e ormai superati dalle nuove scoperte scientifiche.
La ripartizione dei macronutrienti della dieta mediterranea (60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine) demonizza ingiustamente una alimentazione più ricca di grassi e di proteine, quando ormai esistono moltissimi esperimenti scientifici che smentiscono questo fatto (senza arrivare agli eccessi delle diete low carb!).

Dieta mediterranea contro dieta equilibrata

Questo articolo vuole dimostrare una verità che non viene mai fatta notare: gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono poco sazianti, e rendono difficile il mantenimento del peso corporeo.
Prendiamo una dieta da 2000 kcal, e confrontiamo due modelli alimentari: la classica dieta mediterranea e una dieta che chiameremo "equilibrata".

Secondo la dieta mediterranea, il nostro soggetto dovrebbe assumere:

300 grammi di carboidrati (pari al 60% di 2000 kcal);
75 grammi di proteine (pari al 15% di 2000 kcal);
56 grammi di grassi (pari al 25% di 2000 kcal);

Secondo la dieta equilibrata, invece, si ha:

250 grammi di carboidrati (pari al 50% di 2000 kcal);
75 grammi di proteine (pari al 15% di 2000 kcal);
78 grammi di grassi (pari al 35% di 2000 kcal);

Nella dieta equilibrata, in definitiva, si devono assumere più grassi e meno carboidrati fermo restando tutti gli altri vincoli della dieta mediterranea.

A questo punto è interessante valutare le implicazioni di tali differenze nella scelta degli alimenti. Si potrebbe pensare che siccome i grassi hanno un potere calorico più che doppio rispetto ai carboidrati, questa dieta sia più difficile da seguire nei confronti dello stimolo della fame: in pratica si potrebbe concludere che siccome tot grammi di grassi apportano le stesse calorie fornite da una quantità doppia di carboidrati, la dieta mediterranea porti a mangiare una quantità di cibo maggiore rispetto all'altra dieta.
In realtà, se si scelgono le fonti giuste di carboidrati, è vero l'opposto.

Procediamo per gradi: dividiamo i fabbisogni delle due diete per quattro, supponendo che il soggetto mangi 5 volte al giorno (tre pasti e due spuntini), e considerando che l'apporto calorico dei due spuntini sia pari alla metà rispetto a un pasto principale. Questo "pasto tipo" sarà costituito nel seguente modo:

DIETA MEDITERRANEADIETA "EQUILIBRATA"
75 grammi di carboidrati (60%)
19 grammi di proteine (15%)
14 grammi di grassi (25%)
500 kcal
63 grammi di carboidrati (50%)
19 grammi di proteine (15%)
20 grammi di grassi (35%)
500 kcal

Per valutare al meglio le differenze, supponiamo che entrambi ottengano i 19 grammi di proteine con 100 grammi di carne magra, tipo petto di pollo o di tacchino.

Analizziamo la dieta mediterranea: il nostro soggetto potrà mangiare un piatto di pasta al pomodoro da 80 grammi: ma con cosa la condisce? Se utilizza un cucchiaio d'olio, e ci mette un cucchiaino di parmigiano, ha quasi esaurito la sua quota di grassi. Se vuole mangiare una insalata insieme al secondo, o una fetta di formaggio (per quanto piccola), o un piatto di verdure, non potrà nemmeno condirle con un po' d'olio. Potrà concedersi un frutto a fine pasto. Il nostro soggetto, in definitiva, dovrà accontentarsi di una dieta poco saporita, che non darà molte soddisfazioni al suo palato; se invece opterà per il "pasto tipo" della dieta mediterranea (900 - 1000 kcal) soddisferà sicuramente il palato, ma non riuscirà a controllare il peso corporeo.
Inoltre lo sbilanciamento nei confronti dei carboidrati lo porterà più facilmente ad avere sbalzi glicemici (soprattutto se è un soggetto "sfortunato" da questo punto di vista), e il senso di sazietà durerà poco.

Se il nostro soggetto opterà per una dieta più bilanciata, invece, non potrà mangiare il piatto di pasta (a meno che non si accontenti di 60 -70 grammi...), ma potrà mangiare un piatto di cereali (60 grammi) alternativi alla pasta (es avena, orzo, farro), condito con abbondanti verdure e anche un minimo elaborato, utilizzando un cucchiaio d'olio per preparare il condimento. Oppure potrà mangiare un piccolo piatto di pasta, ma condito a dovere (ovvero con un sugo a base di verdure come fagiolini, melanzane o zucchine in abbondanza). Potrà unire alla minestra un cucchiaio di parmigiano, mangiarsi una bella insalata o un piatto di verdure condito con mezzo cucchiaio d'olio, e finire il pranzo con 2 noci o qualche nocciola, oppure un quadratino di cioccolato fondente. Il solo sacrificio che gli sarà chiesto è quello di limitare il consumo di pasta (e qui molte persone insorgeranno) o sostituirla con altri tipi di cereali, con la ricompensa di non soffrire più la fame e non ingrassare, pur mangiando cibi saporiti.

Per riuscire ad avere un regime alimentare corretto senza fare la fame bisogna eleggere ad alimento principe la verdura e gli alimenti sazianti in genere, che ci consentono di mangiare tanto ed assumere poche calorie.

Occorre capire che mangiando pane e pasta senza fare attenzione alle porzioni è troppo facile eccedere con le calorie, poichè la pasta è un alimento poco saziante e come tale deve essere considerato.

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